【髪の毛を増やす16の方法】食べ物からヘアケア・治療まで全部わかる

「最近、髪の毛が薄くなってきたかもしれない──」

そんなショッキングな悩みに直面して困っている人のために、この記事では、「髪の毛を増やす方法」を徹底的にまとめました。

16個の厳選した方法の中には、お金をかけずに今日からできる方法もたくさんあります。

具体的には、以下4つのパートに分けて、髪の毛を増やす方法を解説していきます。

1. 食生活
2. ヘアケア
3. 生活習慣
4. 治療

これらの方法を、“できるだけ多く” かつ “できるだけ早く” 実践してください。

薄毛の進行をくい止め、髪の毛を増やせる可能性が高まります。

セルフケアの他に専門クリニックでの治療も検討している方に、AGA治療におすすめのオンライン診療サービスも紹介していますので、参考にご覧ください。

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髪の毛を増やす【食生活】3つの方法

髪の毛を増やす食生活のポイントは3つあります。

1. 身体に必要な栄養素を欠損させない
2. 髪の毛にいい食べ物を食べる
3. サプリメントを活用する

以下で詳しく解説します。

身体に必要な栄養素を欠損させない

ひとつめは「身体に必要な栄養素を欠損させない」です。

髪の毛を減らしたくないなら、健康的でバランスの取れた食事を、毎日かならず守ってください。

身体を栄養不足にしないことが、非常に重要です。

しっかり頭に入れてほしいことは、「髪の毛は、生命維持にとって必須ではないので、栄養不足のとき、身体は髪の毛を後回しにする」という事実です。

身体は、脳や内臓など生命維持にとって重要な部分に、優先して栄養を供給しようとします。

例を挙げると、「過激なダイエットをしたら、髪は抜け、肌はボロボロになった」という人がいます。

栄養供給の優先順位
優先順位「高」	脳 肺 心臓 内臓
優先順位「低」	髪 肌

栄養不足があると、髪の毛・肌・爪・筋肉など、生命に直接影響しないパーツから犠牲になっていくのです。

髪の毛に十分な栄養を行き渡らせるためには、「バランスよく健康的な食事を毎日継続すること」が、基本中の基本となります。

この土台を構築できていないのに、「髪の毛には○○が効くらしい」といった情報に飛びついても、髪の毛は増えません。

健康的でバランスの取れた食事とは？

「健康的でバランスの取れた食事」が何かわからないという人は、それを学ぶところから始めましょう。

「主菜」「副菜」「主食」「汁物」をそろえた食事を、朝・昼・晩の3食食べるところから、スタートしてください。

食事バランスガイド

1日の中で「なに」「どれだけ」食べたらよいか、バランスよく選ぶための目安として「食事バランスガイド」があります。

詳しく知りたい人は、「食事バランスガイド」について（厚生労働省）をご確認ください。

髪の毛にいい食べ物を食べる

ふたつ2つめは「髪の毛にいい食べ物を食べる」です。

先に注意点として、“髪の毛にいい良い食べ物” だけを増やしても、前述の「健康的でバランスの取れた食事」を実践していないと、効果が出ません。

髪の毛は、特定の栄養素や食べ物だけで生えるのではなく、多数のミネラル・ビタミン・栄養素が関わって生成されているからです。何かが欠ければ、プロセスに滞りが生じます。

その前提のうえですが、多数の栄養素のなかでも、とくに髪の毛と関係性が深い栄養素は存在します。

以下にピックアップしますので、積極的に増やしてみてください。

サプリメントを活用する

3つめは直接的な効果は期待できませんが、「サプリメントを活用する」です。

「食生活で栄養補給をしっかりするのが、なかなか難しい」という人は、栄養補給としてサプリメントに頼るのもひとつの方法です。

おすすめは、「マルチビタミン・ミネラル」タイプのサプリメントです。

特定の栄養素が欠損しないように、網羅的に補給できます。

髪の毛を増やす【ヘアケア】6つの方法

次に、髪の毛を増やすヘアケアのポイントは6つあります。

1. 頭皮を清潔にする
2. スカルプシャンプーを使う
3. 頭皮の血行を促進する
4. 頭皮のUV対策をする
5. 高リスクのスタイリングをやめる
6. 高リスクの薬剤をやめる

以下で詳しく解説します。

頭皮を清潔にする

ひとつめは「頭皮を清潔にする」です。

“頭皮” は、髪の毛を育てる畑の土（土壌）のような存在です。

土壌が悪いと植物が枯れて育たないように、頭皮の状態が悪いと、髪も育ちません。

頭皮の状態を良好にする基本は「清潔にすること」です。

毎日、正しい洗髪方法でシャンプーをしましょう。

スカルプシャンプーを使う

ふたつめは「スカルプシャンプーを使う」です。

シャンプーは、かならずしも育毛に特化した専用品を使う必要はありませんが、「スカルプシャンプー」というカテゴリのシャンプーを選んでください。

スカルプとは「頭皮」という意味です。

スカルプシャンプーは、頭皮環境を良好に整える目的で、開発されています。

なお、シャンプーは、ご自身の肌に合うことが最も重要です。

大人気のシャンプーでも、自分の肌に合わないと、頭皮が肌荒れする原因となります。

かゆみやフケ、薄毛の進行などのネガティブな自覚症状があった場合は使用を中止し、ほかのシャンプーを試すことも大切です。

頭皮の血行を促進する

3つめは「頭皮の血行を促進する」です。

頭皮の “血行” と “育毛”は、直接的に関係しています。

たとえば、薄毛治療に使われるミノキシジルという薬剤は、頭皮の血行を促進する作用があるため、育毛効果を発揮します（ミノキシジルについては後述）。

具体的には、毛根の深部にある「毛母細胞」という髪の毛の生成工場へ、血管を通じて栄養や酸素を運ぶために、血行がカギとなります。

食生活のパートで、「栄養素をしっかり取ることが大切」というお話をしました。

しかしながら、頭皮の血行が悪ければ、栄養摂取しても無駄になってしまいます。

それほど、「頭皮の血行は重要」と心得てください。

具体的には、自分の指を使った「頭皮マッサージ」や「パドルブラシ」などを利用したブラッシングによる頭皮の血行促進が期待できます。

頭皮のUV対策をする

4つめは「頭皮のUV対策をする」です。

日光は、頭皮に大きなダメージを与えてしまうので、UV対策をしっかり行ってください。

「帽子」または「日傘」を使って、物理的に頭皮を日光からシャットダウンするようにしましょう。

なお、近年は髪の毛に塗布できるスプレー型のUVアイテムも販売されていますが、頭皮のUVケアは、帽子または日傘をおすすめします。

その理由は、スプレータイプであっても頭皮の隅々まで塗布することは難しいこと、および、頭皮に塗布した後のシャンプーをきちんとできるか、という問題があるからです。

高リスクのスタイリングをやめる

5つめは「高リスクのスタイリングをやめる」です。

髪に強いテンションをかけて、頭皮が引っ張られるようなスタイリングは、薄毛の原因となります。

なお、スタイリングではありませんが、頭皮への熱ダメージの観点では、以下の行動もリスクとなります。

・極端に高温のシャワーを頭皮に当て続ける
・サウナハットなしでの長時間のサウナに入る

シャワーは40度以下に設定し、サウナに入るときにはサウナハットを利用しましょう。

高リスクの薬剤をやめる

6つめは「高リスクの薬剤をやめる」です。

頭皮の健康にとって高リスクの薬剤とは、ブリーチ・縮毛矯正・パーマなどが挙げられます。

誤解のないように補足すると、これらの施術を、すでに生えている髪の毛の部分に行っても、頭皮に大きな悪影響はありません。

髪の毛は死んだ細胞であり、ハサミでいくら切っても、頭皮にダメージがないのと同じです。

しかし、施術に使う薬剤が頭皮に付着した場合には、頭皮へのダメージ（ひいては育毛へのダメージ）という問題が生じます。

たとえば、根元ギリギリの部分から縮毛矯正したり、金髪のような明るい色にブリーチしたりすると、頭皮がダメージを受けるリスクが高まります。

髪の毛を増やす【生活習慣】4つの方法

続いて、髪の毛を増やす生活習慣のポイントを見ていきましょう。

1. 睡眠を十分にとる
2. ストレスをためない
3. 定期的に運動する
4. タバコをやめる

以下で詳しく解説します。

睡眠を十分にとる

ひとつめは「睡眠を十分にとる」です。

良質な睡眠は、育毛に不可欠です。深い睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、毛髪の細胞の修復や成長に役立ちます。

具体的には、《6〜9時間》の睡眠を取るように心掛けてください。

なお、成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、深い睡眠の段階であるノンレム睡眠中です。

それも、眠り始めて最初に訪れるノンレム睡眠時に、多くの成長ホルモンが分泌されることが知られています。

出典：厚生労働省「ノンレム睡眠」

以下は眠りのメカニズムを示したイメージ図です。

睡眠中は、「覚醒→ノンレム睡眠（深い眠り）→レム睡眠（浅い眠り）→…」というサイクルを繰り返していることがわかります。

この最初のサイクルであるノンレム睡眠時に、成長ホルモンが多く分泌されるので、眠り始めの2〜3時間に熟睡することが、とくに重要です。

眠り始めでぐっすり眠れるように、以下の工夫をしたうえでベッドに入るようにしてみましょう。

ストレスをためない

ふたつめは「ストレスをためない」です。

ストレスは、毛髪の成長に深刻な影響を及ぼします。

先ほどヘアケアのパートで、「頭皮の血行を促進する重要性」をお伝えしました。

ストレスが髪にとって良くない理由は、ストレスは血行を阻害するからです。

実際、たとえば円形脱毛症は、ストレスの影響で交感神経が緊張し、血管が収縮することが原因のひとつと考えられています。

ストレスによって頭部への血流が悪くなり、毛母細胞への栄養補給ができずに脱毛するというわけです。

深刻なストレスにさらされている人や、抑うつ症状があり苦しい人は、心療内科でのカウンセリングを受けるといった専門的な選択肢も、検討してみてください。

定期的に運動する

3つめは「定期的に運動する」です。

適度な運動は、血液循環を促進するため、必要な栄養素が頭皮に届きやすくなります。たとえば、軽いジョギングやウォーキングは、ストレス軽減にも効果的です。

具体的には、「週・合計60分」の運動の習慣化を、まずめざす最初のゴールとしましょう。

タバコをやめる

4つめは「タバコをやめる」です。

タバコは前述の睡眠にも悪影響ですが、血行を悪くするという点でも、避けるべきといえます。

喫煙期間が長い人でも、禁煙をスタートするとその日から血管が強力に収縮するような負担、血圧上昇や動脈硬化につながるリスクを減らすことができます。

ぜひ今日からでも、禁煙を検討してみてください。

自力での禁煙が難しい場合は、医療機関の禁煙外来を受診することで、専門家のサポートを受けましょう。

髪の毛を増やす【治療】3つの方法

最後に、髪の毛を増やす治療について、見ていきましょう。

ここでは代表的な3つの治療法をご紹介します。

1. ミノキシジル
2. フィナステリド / デュタステリド（男性のみ）
3. 植毛

ミノキシジル

ひとつめは「ミノキシジル」です。

ここまで、 “頭皮の血行促進が重要” というフレーズが何度も出てきましたが、ミノキシジルは血管を拡張させる薬です。

血行を改善することで、栄養や酸素を隅々まで行き渡らせ、結果として発毛効果が期待できます。

また、近年の研究では、血行促進以外にも、成長因子の増殖や抗炎症作用など複数のプロセスで、ミノキシジルは髪の成長に貢献すると考えられています。

出典：Gupta A et al.「Minoxidil: a comprehensive review」

ミノキシジルには、頭皮に直接塗布する “外用薬” と、経口で服用する “内服薬” の2種類があります。

ミノキシジルは市販の育毛剤などにも配合されています。

市販品はミノキシジルの配合量が少ないので、期待できる効果は予防のみです。

「髪の毛を増やす」という目的のためには、医師による治療（医療外用薬）でミノキシジルを使う必要があります。

フィナステリド / デュタステリド（男性のみ）

ふたつ2つめは「フィナステリド / デュタステリド（男性のみ）」です。

フィナステリド・デュタステリドは、どちらもAGA（男性型脱毛症）の治療に使われる薬です。

AGAの原因となる男性ホルモンの一種・DHT（ジヒドロテストステロン）を抑制する作用を通じて、育毛効果が期待できます。

フィナステリド・デュタステリドは同じタイプの薬です。

しかし、デュタステリドは、フィナステリドに比べて高い発毛効果が期待される半面、副作用も強く出る可能性があるといえます。

どの薬が自分に合っているかは、医師と相談しながら決めていくことになります。

植毛

3つめは「植毛」です。

薬物治療ではなく、外科的なアプローチで髪の毛を増やしたい人には「自毛植毛」という選択肢があります。

植毛の一般的な手順としては、後頭部などの薄毛が進行していない部分の毛髪から毛包（毛根部分の組織）を採取し、希望の部位（前頭部など）に移植します。

植毛の手術には高度な技術が必要なので、この治療が受けられるクリニックは限られています。

しかし、成功すれば、薬物治療のように半永久的に継続する必要なく、“髪の毛が増えた状態” を維持できるのがメリットです。

髪の毛を増やす治療におすすめのクリニック8選

髪の毛を増やす治療におすすめのクリニックを、8選紹介していきます。

オンライン診療・来院診療ともに紹介していきますので、クリニック選びの参考にしてみてください。

クリニック	説明	公式サイト
DMMオンラインクリニック	大手オンライン診療サービスのAGA治療 （オンライン診療） >詳細を確認する	公式サイト
CLINIC FOR	夜12時まで診療受付 （オンライン診療） >詳細を確認する	公式サイト
AGAヘアクリニック	通院とオンラインを自由に選べる （オンライン診療・来院診療） >詳細を確認する	公式サイト
AGAスキンクリニック	夜10時まで診療OK （来院診療） >詳細を確認する	公式サイト
駅前AGAクリニック	600パターンのオーダーメイド治療 （オンライン診療・来院診療） >詳細を確認する	公式サイト
東京AGAクリニック	対面診療でしっかり治療 （来院診療） >詳細を確認する	公式サイト
湘南美容クリニック	全国展開の大手美容クリニック （オンライン診療・来院診療） >詳細を確認する	公式サイト
スマイルAGAクリニック	大手発毛・育毛企業と提携 （オンライン診療・来院診療） >詳細を確認する	公式サイト

順番に紹介していきます。

まとめ

本記事では「髪の毛を増やす方法」をテーマに解説しました。

1. 身体に必要な栄養素を欠損させない
2. 髪の毛にいい良い食べ物を食べる
3. サプリメントを活用する
4. 頭皮を清潔にする
5. スカルプシャンプーを使う
6. 頭皮の血行を促進する
7. 頭皮のUV対策をする
8. 高リスクのスタイリングをやめる
9. 高リスクの薬剤をやめる
10. 睡眠を十分にとる
11. ストレスをためない
12. 定期的に運動する
13. タバコをやめる
14. ミノキシジル
15. フィナステリド / デュタステリド（男性のみ）
16. 植毛

なお、専門家に相談しながら治療したい人には、以下のクリニックがおすすめです。

髪の毛の治療は、早期にスタートしたほうが、高い効果を得やすいことがわかっています。できるだけ早く行動していきましょう。